跑步机竞走要掌握科学方法

 锻炼身体有很多的方法，使用跑步机是大家普遍喜欢的一种方法，遗憾的是不是所有的人都可以在跑步机上跑步，一些老年同志和一些具有特殊疾病的同志不适合跑步，不过也不要紧，我们可以采取竞走的方法锻炼。不管是走还是跑，既然是锻炼，都要讲求科学的锻炼方法。一般的健身方法都有锻炼计划表格，这里就竞走做一简要的介绍，主要是阶段性竞走锻炼方案，分三个步骤。
一、技术定型阶段
此阶段的主要任务: 讲解竞走的定义， 纠正多余的错误动作， 并做到技术定型。主要内容和手段: 重复训练法和间歇训练法。重复训练法即匀速在电动跑步机上竞走，时间为10min一组，每次3组；间歇训练法，20min一组，每次2组，每周训练3次。具体要求: 在跑步机达到规定运速的情况下，定型步长、步频。其中男生步长为1.1m左右；女生步长1m左右；男生步频为175次/min，女生为164次/min。其目的是不断增加腿部肌肉快速收缩的能力和肌肉在助力的条件下不断提高腿部力量的能力，从而提高速度耐力。
二、完善技术阶段
此阶段的主要任务: 在电动跑台上不断地进行技术训练，达到定型步长、发展步频，完全掌握竞走技术的目的。
具体要求: 教练员要求运动员之间应相互观察，纠正动作，提高其发现问题和解决问题的能力，从而快速掌握竞走技术。运动员根据电动跑步机的倾斜情况，身体做适当的前倾姿势，两臂摆动动作幅度要大，同时两眼放松平视前方，腰部随髋的前后转动扭起并协同于两腿动作。强调腿着地伸直的技术，调整步长和步频，其中男生步长为1.13m，女生步长为1.02m；男生步频为187次/min，女生步频为178次/min，使运动员能够完善竞走技术。
三、探索进步、自我适应阶段
通过系统锻炼，我们基本掌握了竞走的方法、要领与技巧，不过不同的个体存在很大的差异，自我适应与创新，找到适合自己的步频和运动量，了解自我锻炼极限也极其的重要。竞走作为一种锻炼方法，必须要持之以恒方能达到理想的锻炼效果。
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