男女老少适用的跑步机减肥锻炼计划

 一、运动前的一些准备：

所谓工欲善其事，必先利其器，所以运动前要穿着休闲的服装（运动装），一定要穿运动鞋或者跑鞋，然后是准备一条湿毛巾、一瓶矿泉水；其他无用物品暂且卸下，比如钥匙扣、手机等

；如果条件允许的话，放点节奏感强的音乐、以及有镜子照着就更棒了。
二、运动时的注意事项
运动前后切记不要吃饭以及其他零食、可是适当的喝点水，室内的温度最好保持在20度左右。室内光线保持不要太亮或者太暗；初次练习的朋友要求不要太高，难度降低点，心率控制在

160-169次/每分就好，身体情况不佳者在允许的情况下练习；另外女性在经期或者痛经下不要不宜在跑步机上锻炼。
三、开始计划：
开始跑动前，先保持慢走2分钟，然后慢慢过渡早快走2分钟，在慢慢过渡到慢跑5-10分钟。如果身体达到了微热，稍微出了点汗时为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身

体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右

左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100–120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，比如可以做做准备活动操。
四、中间计划
完成上面所说的，下面你要做的就是慢慢把跑速调制8公里/每小时，心率控制在120-160次/每分。注意这个时候跑起来后要注意带上安全扣（一种安全措施，预防摔倒），保持身体的平衡，

两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要

保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则

减速。
五、结束计划
这个阶段你要做的就是把跑速逐渐降下，由8公里/每小时降到5公里/每小时，在到3公里/每小时。保持10分钟左右即可，让你的身体逐渐的放松；这里小编建议你多做做活动各个关节的放松

运动，比如抖动四肢、弯腰拉伸背部肌肉、深蹲等，不至于出现让你的小腿肌肉发达等情况。还有利于对心脏的保护和健康！

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